¿Por qué hidratarse no es solo beber agua?
La clave es entender que el sudor no es solo agua. Piensa en el sudor como el “combustible” que tu cuerpo usa para regular su temperatura. Cuando sudas, no solo pierdes agua, también pierdes minerales esenciales llamados electrolitos, siendo el sodio y el potasio los más importantes.
Si solo bebes agua, diluyes aún más los electrolitos que te quedan, lo que puede causar problemas como calambres musculares, fatiga e incluso mareos. ¡Tu cuerpo necesita un equilibrio! Por eso, la hidratación va más allá de un simple vaso de agua.
Lo que debes hacer: 3 pasos para hidratarte como un profesional
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Antes del entrenamiento (Pre-hidratación)
- Empieza bien el día: Bebe un vaso de agua al despertar. Es una acción simple que prepara a tu cuerpo para el día.
- Evalúa tu nivel de hidratación: ¿Tu orina es de un color amarillo claro? ¿Sientes sed? Si la respuesta es no, estás en buen camino. Si es oscura, necesitas más agua.
- Bebida estratégica: De 30 a 60 minutos antes de entrenar, bebe de 300 a 500 ml de agua.
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Durante el entrenamiento (Perihidratación)
- No esperes a tener sed: La sed es una señal tardía de que ya estás deshidratado.
- La acción más importante: Si pesas alrededor de 75 kg (165 libras), bebe unos 175 ml de líquido cada 15 minutos. Ajusta esta cantidad a tu gusto, pero no bajes de los 150 ml. Si te sientes pesado, es normal al principio; tu estómago se acostumbrará.
- No bebas solo agua: Este es el punto más crucial. Tu bebida debe contener electrolitos y carbohidratos para reponer lo que pierdes al sudar.
- Electrolitos: Esenciales para el funcionamiento muscular. Una pizca de sal en tu botella o una bebida con electrolitos es suficiente.
- Carbohidratos: No solo dan energía, también ayudan a tu cuerpo a absorber el agua más rápido. Busca bebidas que contengan glucosa y fructosa.
- Recomendación de acción inmediata: Compra una bebida con electrolitos o haz una casera. Una opción simple y efectiva es mezclar una pizca de sal marina y un chorrito de jugo de frutas (o miel) en tu botella de agua.
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Después del entrenamiento (Post-hidratación)
- Repón lo perdido: ¿Te pesaste antes y después de entrenar? Si pesas 1 kg menos, significa que perdiste 1 litro de líquido. Debes beber 1.2 a 1.5 litros para reponerte completamente.
- La mejor bebida de recuperación: El agua de coco con una pizca de sal es una fuente muy rica de electrolitos. Un electrolit hace la diferencia entre el desmayo y el rendimiento. La leche es una de las mejores opciones. Tiene la proporción ideal de electrolitos, carbohidratos y proteínas para una recuperación óptima. Si no te gusta la leche, bebe la misma mezcla que usaste durante tu entrenamiento.
¡Tu cuerpo es una máquina que se adapta! Practica estas estrategias de hidratación en tus entrenamientos regulares y notarás una gran diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes.
¿Qué acción vas a tomar para empezar a hidratarte mejor a partir de tu próximo entrenamiento?